El autocontrol es la capacidad de ajustar y modificar las propias reacciones para evitar comportamientos indeseables, aumentar los favorables y alcanzar objetivos a largo plazo. Las investigaciones demuestran que el autocontrol es importante para la salud y el bienestar.
Objetivos comunes como hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta saludable, no dejar las cosas para después, dejar los malos hábitos y ahorrar dinero son sólo algunos ejemplos de objetivos que merecen la pena y que la gente dice que requieren autocontrol.
¿Qué es el autocontrol?
Los psicólogos suelen definir el autocontrol como:
la capacidad de evitar la tentación y de controlar nuestro comportamiento para alcanzar nuestros objetivos.
La capacidad de retrasar la gratificación y resistirse a comportamientos e impulsos indeseables.
Sin embargo, algunos investigadores creen que el autocontrol está determinado en parte por la genética, y que algunas personas nacen con mayor autocontrol que otras.
¿Qué importancia tiene el autocontrol en tu vida diaria?
Según la encuesta Stress in America de 2011, realizada por la Asociación Americana de Psicología (APA), el 27% de los encuestados declaró que la falta de fuerza de voluntad era el principal factor que les impedía alcanzar sus objetivos.
Los investigadores han descubierto que las personas con mayor autocontrol tienden a ser más sanas y felices, tanto a corto como a largo plazo.
Un famoso experimento de 2005 demostró que los estudiantes que tenían más control tenían mejores notas y resultados en los exámenes y tenían más probabilidades de ser admitidos en programas universitarios competitivos. El estudio también descubrió que el autocontrol era un factor más importante que las puntuaciones del CI para el éxito académico.
El rendimiento académico no es el único beneficio del autocontrol. Un estudio de salud a largo plazo descubrió que los niveles altos de autocontrol en la infancia predecían una mejor salud cardiovascular, respiratoria y dental en la edad adulta, así como una mejor salud financiera.

La teoría de la autodeterminación explica la motivación
Esta teoría trata de explicar el autocontrol y la idea de autodeterminación y motivación.
Retrasar la gratificación
La capacidad de retrasar la gratificación -esperar para conseguir lo que se desea- es un componente importante del autocontrol. A menudo, las personas pueden controlar su comportamiento retrasando la realización de sus deseos. Por ejemplo, una persona que quiere asistir a un concierto caro puede evitar gastar dinero en un fin de semana de compras. Quieren divertirse, pero saben que si ahorran su dinero y esperan, pueden ir a un concierto emocionante en lugar de un viaje mundano al centro comercial.
La gratificación diferida es la práctica de posponer los deseos a corto plazo en favor de las recompensas a largo plazo. Los investigadores han descubierto que la capacidad de retrasar la gratificación es importante no sólo para lograr tus objetivos, sino también para tu felicidad general y tu éxito en la vida.
¿Puede el retraso de la gratificación ayudarle a resistir la tentación?
El psicólogo Walter Mischel llevó a cabo una serie de famosos experimentos en los años 60 y 70 para estudiar la importancia de la gratificación retardada. En estos experimentos, se daba a los niños la opción de comer un bocadillo inmediatamente o esperar un rato y recibir dos bocadillos.
En este caso, los investigadores dejaron a los niños solos en la habitación y les dieron una merienda. No es de extrañar que muchos niños optaran por comer un bocadillo en cuanto el experimentador salía de la habitación. Sin embargo, algunos niños fueron capaces de esperar a una segunda merienda.
Los investigadores descubrieron que los niños que eran capaces de retrasar el premio por una recompensa mayor eran más propensos a mejorar su rendimiento académico que los que eran tentados inmediatamente.
El sistema «caliente y frío».
Basándose en los resultados de su investigación, Michelle propuso lo que llamó el sistema «frío y caliente» para explicar la capacidad de retrasar la gratificación. El sistema caliente se refiere a la parte de nuestra voluntad que nos hace ser emocionales, impulsivos y actuar según nuestros deseos. Cuando estamos controlados por este sistema, podemos ceder a deseos temporales y actuar precipitadamente sin considerar las consecuencias a largo plazo8.
El sistema de calma es la parte de nuestra voluntad que es racional, reflexiva y capaz de considerar las consecuencias de nuestros actos para resistir los impulsos. El sistema de calma nos ayuda a encontrar formas de distraernos de nuestros impulsos y a encontrar formas más apropiadas de lidiar con nuestros deseos.
Agotamiento del ego
La investigación ha demostrado que el autocontrol es un recurso limitado. A largo plazo, la práctica del autocontrol tiende a fortalecer nuestro autocontrol. Practicando el autocontrol, podemos mejorar con el tiempo. Sin embargo, el autocontrol tiene límites a corto plazo. Si centramos nuestro autocontrol en una cosa, se hace difícil ejercer el autocontrol en el resto del trabajo del día.
Los psicólogos llaman a esta tendencia «agotamiento del ego». Los psicólogos llaman a esta tendencia «agotamiento del ego». Significa que has agotado tu fuerza de voluntad para una tarea y eres incapaz de ejercer el autocontrol necesario para realizar la siguiente.
Por qué el agotamiento del ego interfiere con la fuerza de voluntad
Consecuencias para la salud
El autocontrol también es importante para mantener un comportamiento saludable. Lo que desayunas, la frecuencia con la que haces ejercicio y las horas de sueño que duermes pueden estar influenciados por tu nivel de autocontrol, que a su vez puede afectar a tu salud.
Los investigadores han descubierto que el autocontrol puede afectar a la salud y el bienestar de varias maneras. Un estudio longitudinal descubrió que los adultos que tenían altos niveles de autocontrol cuando eran niños eran menos propensos a tener:
- Dependencia o adicción a las drogas, como el tabaco, el alcohol o el cannabis
- Enfermedades de transmisión sexual
- Aumento de la inflamación
- Enfermedad periodontal
- Problemas de flujo de aire
- Trastornos metabólicos
A pesar de la evidente importancia del autocontrol para mantener un comportamiento saludable, algunos expertos creen que insistir demasiado en la importancia de la fuerza de voluntad puede tener consecuencias negativas.
Si creemos que podemos alcanzar nuestros objetivos sólo con el autocontrol, es más probable que nos culpemos cuando nuestra salud se vea afectada por factores que escapan a nuestro control. También es posible que sufra de impotencia aprendida, es decir, la sensación de que no hay nada que pueda hacer para cambiar su situación. Como resultado, puede rendirse rápidamente ante los obstáculos o simplemente dejar de intentarlo.
Motivación y seguimiento
Según el psicólogo e investigador Roy Baumeister, la falta de fuerza de voluntad no es el único factor que afecta a la consecución de objetivos. Para trabajar en pos de un objetivo, es necesario contar con tres elementos clave:
- Debe haber un objetivo claro y una motivación para el cambio. Unos objetivos poco claros o generales (por ejemplo, fortalecerse) y una motivación insuficiente conducen al fracaso. Si tienes una motivación específica, es más probable que consigas un objetivo claramente definido (por ejemplo, hacer un press de banca de 150 libras).
- Tienes que registrar tus acciones para lograr tu objetivo. No basta con fijar un objetivo. Tienes que ver lo que estás haciendo cada día para asegurarte de que estás haciendo lo necesario para alcanzar tu objetivo.
- Debes tener una voluntad de hierro. Ser capaz de controlar tu propio comportamiento es un factor clave para lograr cualquier objetivo.
Afortunadamente, las investigaciones han demostrado que hay medidas que puedes tomar para aprovechar al máximo tu fuerza de voluntad.
Consejos para mejorar tu autocontrol
Aunque la investigación ha demostrado que el autocontrol tiene sus límites, los psicólogos han descubierto que ciertas estrategias pueden mejorar el autocontrol,
Evitar la tentación
Esta es una forma eficaz de sacar el máximo partido a tu autocontrol. Evitando la tentación, no agotarás tu autocontrol hasta que lo necesites.
La mejor manera de evitar la tentación de comer, beber, gastar dinero o tener otros comportamientos inadecuados es tener distracciones saludables.
Ve a dar un paseo, llama a un amigo, lava los platos o cualquier otra cosa que te distraiga.
Planificar con antelación
Piensa en una situación en la que podrías romper tu resolución. Si te enfrentas a la tentación, ¿Qué medidas tomarás para no ceder? Las investigaciones han demostrado que planificar con antelación puede mejorar la fuerza de voluntad, incluso en situaciones en las que se ha perdido la conciencia de uno mismo.
Por ejemplo, si está intentando reducir su consumo de azúcar pero le resulta difícil resistirse a un tentempié a última hora de la tarde, un desayuno equilibrado rico en fibra, proteínas y cereales integrales le hará sentirse satisfecho durante más tiempo.
Tener autocontrol
A corto plazo, su autocontrol puede disminuir, pero con el tiempo su fuerza de voluntad mejorará si realiza con regularidad conductas que requieren autocontrol.9 Si piensa en el autocontrol como un músculo, a corto plazo sus músculos pueden cansarse de tanto trabajar, pero con el tiempo se fortalecerán con el entrenamiento continuado. Es como una luz roja, una luz verde.
Juegos clásicos como «luz roja, luz verde» o «danza congelada» pueden ayudar a desarrollar el autocontrol desde la infancia.
Centrarse en un objetivo a la vez
Establecer demasiados objetivos a la vez, como los propósitos de Año Nuevo, suele ser ineficaz. Si te falta energía en un área, perderás el autocontrol en otras. Es mejor elegir un objetivo específico y concentrar tu energía en él5.
Si adquieres el hábito de pasar a la acción para conseguir tu objetivo, no tendrás que esforzarte tanto para mantenerlo. Así podrás utilizar tus recursos para alcanzar otros objetivos.
Meditar
La meditación es una forma estupenda de mejorar el autocontrol. Si eres nuevo en la meditación, puedes empezar con la meditación de atención plena. Es una buena manera de aprender a ser consciente de uno mismo para poder resistir la tentación. La meditación de atención plena también te permite ralentizar tus pensamientos, para que puedas controlar los impulsos que interfieren en tu autocontrol.
Recuerda el resultado
Así como el autocontrol puede ayudarte a alcanzar tus objetivos y a mejorar tu salud física y mental, la falta de autocontrol puede tener un impacto negativo en tu autoestima, educación, carrera, finanzas, relaciones y salud en general. Si te recuerdas a ti mismo estas consecuencias, podrás seguir motivado para mantener el autocontrol.