Hormonas y dieta

Seguro que has oído la expresión «la comida es el combustible». ¿Qué significa esto? Al igual que un coche, necesitamos combustible para funcionar. Pero si los coches necesitan gasolina y gasóleo, nosotros necesitamos alimentos.

¿Por qué la comida tiene un impacto tan grande en nuestras hormonas?

Hay unas 200 hormonas diferentes en el cuerpo humano. Estas hormonas son mensajeros químicos que controlan diversos sistemas, como el metabolismo, el sistema inmunitario, el ciclo menstrual y la reproducción. El consumo de ciertos alimentos proporciona los nutrientes necesarios para estimular la producción de hormonas.

¿Cómo afectan los alimentos a las hormonas?

Ejemplos importantes

Las hormonas esteroides, como la testosterona, los estrógenos y la progesterona, contribuyen al funcionamiento normal de todos los sistemas mencionados y de otros. Las hormonas esteroides se encuentran entre las más importantes y activas del organismo. Pero, ¿sabías que estas hormonas se sintetizan a partir del colesterol?

Dietas extremas y sus efectos en el sistema endocrino

Dado que los alimentos que contienen colesterol y grupos de alimentos notorios como los hidratos de carbono están tan mal representados en los medios de comunicación, han surgido dietas que eliminan por completo estos alimentos, como las dietas bajas en grasas y las cetogénica.

En muchos casos, estas dietas no son sostenibles y eliminan grupos de alimentos clave durante un periodo de tiempo para proporcionar una «solución rápida para la pérdida de peso». En la mayoría de los casos, las personas que emprenden estas dietas sufren el síndrome de la dieta yo-yo, en el que el cuerpo se aferra a su fuente de energía en previsión de otro periodo de privación nutricional, con lo que se recupera el peso una vez finalizada la dieta.

Las dietas extremas también pueden tener un impacto significativo en el sistema endocrino. En lugar de hacer dietas extremas, es importante elegir alimentos nutritivos y no procesados de una amplia gama de grupos de alimentos y seguir una dieta sostenible. A continuación se presenta una lista de nutrientes y alimentos que deben incluirse en una dieta equilibrada para mantener niveles hormonales equilibrados.

¿Qué debo comer para equilibrar mis hormonas?

Llevar una dieta hormonalmente equilibrada

Ya hemos mencionado que suprimir ciertos alimentos puede tener un efecto negativo en el sistema endocrino, pero también es posible consumir un exceso de alimentos «buenos». Por ello, es importante llevar una dieta variada y equilibrada. Proporciona el apoyo nutricional necesario para mantener un sistema endocrino sano, garantizar una función hormonal óptima y mantener un peso correcto.

Hemos desarrollado la forma ideal de un plato hormonalmente equilibrado, que incluye

Consistiría en 1/3 a 1/2 de verduras, incluidas las crucíferas, 30% de cereales integrales, 20% de proteínas magras y 10% de grasas. Puede que no sea posible comer estos grupos de alimentos en todas las comidas, pero debería intentar comer cada uno de estos grupos de alimentos en sus respectivas proporciones al día.

Frutas y verduras ecológicas

Los productos no ecológicos pueden contener pesticidas como el glifosato, que puede alterar las hormonas y, por tanto, tener un efecto negativo en la función reproductora. Compre productos ecológicos siempre que sea posible y tenga en cuenta que los alimentos no transgénicos están menos expuestos al glifosato.

Se trata de una lista de frutas y verduras que deben consumirse de forma ecológica porque absorben los pesticidas con mayor facilidad, pero también se indica que no es en absoluto imprescindible comer ecológico si los recursos lo permiten.

Además de consumir alimentos ecológicos, también es importante no comprar alimentos en envases de plástico. Los bisfenoles de los plásticos duros (por ejemplo, pajitas y botellas de agua) y los ftalatos de los plásticos blandos y flexibles son disruptores endocrinos y se ha demostrado que interfieren en la función endocrina normal. No consuma nunca alimentos cocinados en el microondas, ya que los plásticos contienen sustancias químicas nocivas que pueden filtrarse en los alimentos durante el proceso de cocción.

Alimentos prebióticos y probióticos

El intestino no sólo produce ciertas hormonas, sino que también desintoxica hormonas como el estrógeno. Por eso es importante alimentar el intestino con alimentos prebióticos y probióticos para regular la microflora intestinal (el conjunto de microorganismos que viven en el intestino).

Los probióticos proporcionan microorganismos vivos que son beneficiosos para el intestino. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el miso, el kéfir, el chucrut, la kombucha y el kimchi. Los prebióticos favorecen el crecimiento y la vitalidad cuando se consumen con probióticos. Entre ellos están el ajo, los espárragos, los plátanos, los puerros, los tomates y la avena.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son estrógenos dietéticos que se encuentran en algunas plantas. Ayudan a regular los estrógenos y deben incluirse en la dieta tanto si los estrógenos son predominantes como si son deficientes. Las fuentes de fitoestrógenos incluyen las semillas de lino, las semillas de chía, el hinojo, las lentejas, las judías, los brotes de alfalfa y el regaliz. La soja también contiene unos fitoestrógenos llamados isoflavonas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatía isquémica y aliviar los sofocos.

Grasas buenas

Los ácidos grasos omega-3 no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que es importante consumirlos como parte de una dieta equilibrada. Los alimentos que contienen omega-3 son las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de oliva virgen extra y los aguacates. También se encuentran en el pescado azul, siendo el más potente el «SMASH», acrónimo de sardinas, caballa, anchoas, salmón y arenque.

El omega 6 también es esencial para el funcionamiento de las células, pero una dieta rica en alimentos fritos y procesados puede conducir a una sobredosis. Es importante mantener un equilibrio entre los omega-3 y los omega-6. Por lo tanto, los alimentos procesados deben sustituirse por alternativas más saludables, como los frutos secos, las aves de corral, los huevos y las semillas.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son ricas en antioxidantes que protegen al organismo de los radicales libres y también mejoran el metabolismo de los estrógenos, sobre todo en las afecciones con predominio de estrógenos.

Las verduras crucíferas son todas las que pertenecen a la familia de las crucíferas, como la coliflor, el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas. El sulforafano (un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas y que estimula la desintoxicación de estrógenos) es más abundante en los brotes de brócoli, que pueden cultivarse fácilmente en el alféizar de la ventana.

Conclusión

Prestar atención a la calidad de la comida que ingerimos y los nutrientes que nos aporta es un punto clave para mantener nuestra salud.

Somos lo que comemos.