Llamado «prana» por los hindúes, «chi» por los chinos y «espíritu santo» por los cristianos, se cree que te insufla vida. La respiración también forma parte del budismo zen y de la tradición del yoga. La palabra «espíritu» procede del latín spiritus, que significa «aliento» o «aliento de vida» (Lee y Speier, 1996).
Hoy en día, la respiración sigue siendo una poderosa herramienta para mejorar el bienestar mental, físico y emocional. Quizás el aspecto más poderoso de la respiración es que está disponible para la mayoría de las personas en cualquier momento. Te mostraremos cómo utilizar esta poderosa herramienta para aliviar el estrés y la ansiedad.
¿Por qué es tan importante la respiración?
La respiración puede parecer sencilla, pero es un proceso complejo en el que intervienen los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales. Los ejercicios de respiración tienen muchos beneficios físicos, mentales y emocionales.
Cuatro beneficios de los ejercicios de respiración:
- Reducción del estrés y la ansiedad
Casi todos los ejercicios de respiración tienen el potencial de reducir el estrés y la ansiedad al actuar sobre el sistema nervioso autónomo y el nervio vago.
El efecto fisiológico de la respiración más profunda y las exhalaciones más largas cambia el sistema nervioso del funcionamiento simpático al parasimpático.
- Niveles más profundos de relajación
Los ejercicios de respiración y las técnicas de relajación muscular progresiva producen un estado inmediato de relajación y tienen un efecto fisiológico duradero en el sistema nervioso.
- Mejor salud física
Algunos aspectos de la salud física pueden verse afectados por la respiración. La respiración artificial puede ayudar a tratar el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), al mejorar la función pulmonar y respiratoria.
A medida que la función pulmonar mejora y la función pulmonar aumenta, otros aspectos de la salud física, como la actividad y el ejercicio, se vuelven más fáciles y agradables. A continuación se describen otros beneficios para la salud física.
- Mejora de la función cognitiva
Se ha demostrado que la respiración profunda y la respiración holotrópica mejoran la concentración mental y la función cognitiva. Los efectos de los ejercicios de respiración en el sistema nervioso pueden mejorar la función cerebral al alterar la actividad neuronal, reducir la actividad parasimpática y aumentar la concentración.
Trabajar la respiración
La respiración es una parte necesaria de la vida. La principal ventaja de utilizar la respiración para mejorar la salud es que es completamente natural y sin efectos secundarios. Los ejercicios de respiración son convenientes porque pueden practicarse en cualquier momento, en cualquier lugar y sin ningún equipo.
Tres tipos de ejercicios respiratorios
Hay muchas variaciones de los ejercicios de respiración y ejercicios de respiración específicos.
La mayoría entra en una de estas categorías:
Respiración profunda y relajada
La Respiración Profunda y Relajada (DRB) también se conoce como respiración diafragmática, respiración relajante o respiración abdominal. En esta técnica de respiración, el paciente inhala profundamente, expande el diafragma y luego exhala lentamente.
La técnica de respiración diafragmática se utiliza en ámbitos médicos como la enfermería, la odontología, la medicina y la salud pública por los beneficios mentales y físicos que aporta al paciente.
En la DRB, el paciente respira lenta, regular y profundamente mientras infla el estómago. Esto contrasta con la respiración superficial o torácica, en la que sólo se mueve la parte superior del pecho durante la inspiración y la espiración.
Con una respiración torácica normal, la mayoría de las personas utilizan sólo un tercio de su capacidad pulmonar, lo que limita su capacidad de absorber y utilizar el oxígeno y de aprovechar la respuesta de relajación. Los ejercicios respiratorios cronometrados, como la respiración cuadrada y la respiración 4-7-8, también son una forma de CRD.
Respiración holotrópica
La respiración holotrópica es una combinación de hiperventilación y música evocadora que lleva al cliente a un estado de conciencia inusual.
Durante el estado alterado, el respirador a menudo informa de que experimenta el cuerpo de diferentes maneras (temperatura, sensaciones de hormigueo, relajación muscular, etc.) Las experiencias sensoriales son cambios en los sentidos físicos, como los descritos anteriormente.
Las experiencias biográficas incluyen recuerdos, creencias y sentimientos asociados al pasado. Las experiencias perinatales son similares a las asociadas al parto (la experiencia de ser abrazado y alimentado).
La respiración holotrópica puede no ser adecuada para todos los clientes, como los que tienen asma, los que han sido operados recientemente o los que tienen alucinaciones o experimentan estados de ánimo inestables. El objetivo de esta forma de trabajo respiratorio es acabar con los problemas psicológicos y sanar mental y emocionalmente.
Técnica de respiración japonesa
La técnica de respiración japonesa, Senobi, combina el movimiento y la respiración de forma integrada. Es una antigua forma japonesa de estiramiento en la que se levantan las manos hasta que se cansan. En el Senobi, las manos, los brazos y los hombros se levantan con la mayor firmeza posible para estirar los músculos de la espalda y el cuello.
La teoría subyacente es que la respiración «senobi» aumenta la temperatura de la piel de los músculos erectores de la columna vertebral y activa las células de grasa marrón, que desempeñan un papel importante en la quema de grasas.
Las investigaciones también han demostrado que la técnica de respiración Senobi regula el sistema nervioso autónomo y la secreción hormonal, lo que la convierte en una forma eficaz de perder peso.
Los 3 mejores ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración deben realizarse cuando estés tranquilo y, en el mejor de los casos, cuando te sientas estresado. Elige un momento específico cada día para concentrarte en tu respiración durante 5 o 10 minutos.
Respiración labial
La respiración labial es una técnica excelente para aliviar el estrés y la ansiedad, pero también puede ser útil para las personas con asma y EPOC. Trabaja el diafragma y aumenta la cantidad de oxígeno que entra en el cuerpo.
Para hacer este ejercicio, inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca, frunciendo los labios (como si estuvieras chupando por una pajita). La exhalación debe ser aproximadamente el doble de larga que la inhalación.
La respiración en caja o respiración cuadrada.
Este ejercicio consiste en inspirar por la nariz durante cuatro cuentas, mantener la respiración durante cuatro cuentas, exhalar lentamente durante cuatro cuentas y mantener la respiración durante otras cuatro cuentas, creando un «cuadrado» o «caja» con la respiración. La idea básica es crear un «cuadrado» o «caja» con la respiración.
