La salud mental depende de la calidad del sueño y del descanso.
Puntos clave
- En unos 90.000 sujetos, se ha demostrado que la mala calidad del sueño (más que el tiempo total de sueño) predice los malos resultados de la salud mental.
- Mejorar el sueño puede ayudar a prevenir y tratar los trastornos mentales.
- El cribado de los trastornos del sueño puede conducir a la detección precoz de los trastornos mentales.
Dormir bien contribuye significativamente al bienestar. Se ha demostrado que las personas que dicen dormir bien tienen un mejor funcionamiento cognitivo (capacidad de concentración, aprendizaje de nueva información y recuperación de conocimientos de la memoria), un mejor autocontrol, una menor ansiedad, una mayor tolerancia al dolor y una mejor presión arterial que las que dicen tener problemas de sueño.
Las alteraciones del sueño también son una característica de las enfermedades mentales (por ejemplo, el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia), así como una causa de la enfermedad mental.
Sin embargo, la mayoría de los estudios que examinan la relación entre el sueño y las enfermedades mentales han pedido a los participantes que informen sobre la calidad de su sueño nocturno. Para aclarar la relación entre la calidad del sueño y la salud mental, un equipo de investigadores dirigido por Michael Wainberg, del Centro de Adicciones y Salud Mental de Toronto (Canadá), colocó a 89.205 personas unos acelerómetros que medían el movimiento diurno y nocturno y el sueño.
Se realizó un seguimiento de la actividad y estos datos se relacionaron con el historial de hospitalización psiquiátrica de los participantes por depresión, trastornos de ansiedad, esquizofrenia y trastornos bipolares, así como con el riesgo genético de sufrir diversos problemas de salud mental.
Los datos sobre el historial de hospitalización psiquiátrica y el riesgo genético se recogieron del Biobanco del Reino Unido, una base de datos que contiene información genética y conductual de cientos de miles de personas.
Descripción de la investigación
Los resultados de Wainberg et al. se publicaron en PLOS MEDICINE y revelaron que los indicadores de sueño derivados del acelerómetro (por ejemplo, la hora de acostarse y levantarse, la duración del sueño y el número de despertares después de dormirse) predecían de forma significativa el historial de hospitalización psiquiátrica de los participantes y el riesgo genético de sufrir trastornos psiquiátricos.
En concreto, el equipo de Wainberg descubrió que la calidad del sueño en la cama, más que el tiempo total de sueño, predecía el riesgo de trastornos psiquiátricos en los participantes.
Los acelerómetros revelaron que los participantes que se despertaban más a menudo después de dormirse y tenían tiempos de sueño más cortos entre la hora de acostarse y la de despertarse tenían más probabilidades de cumplir los criterios de enfermedad mental a lo largo de su vida y eran genéticamente más propensos a desarrollar una enfermedad mental.
¿Por qué están estrechamente relacionados los trastornos del sueño y las enfermedades mentales?
Hay varias razones por las que los trastornos del sueño se asocian a una mala salud mental. En concreto, existe un proceso llamado neurogénesis en una zona del cerebro llamada hipocampo, que está asociada a la memoria, el estado de ánimo y las emociones. Los trastornos de la neurogénesis en el hipocampo se han relacionado con la depresión, la esquizofrenia y la drogadicción.
El insomnio y los trastornos psiquiátricos también pueden compartir una predisposición genética subyacente. Los mismos genes que aumentan el riesgo de padecer trastornos de ansiedad, depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar pueden aumentar también el riesgo de privación del sueño.
Las enfermedades mentales y el insomnio también pueden ser el resultado de una historia de traumas. Es bien sabido que los traumas, especialmente los infantiles, predicen muchos trastornos de salud mental (y física), entre ellos el insomnio.
Los traumas pueden alterar el sistema de excitación, haciendo que las personas estén más alerta y, por tanto, sean menos capaces de dormir tranquilamente (y más propensas a tener pesadillas). Los traumas también aumentan la inflamación sistémica, que se asocia a una serie de trastornos mentales, como el trastorno bipolar, la esquizofrenia, el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión.
Lo que esto significa para nosotros
No todas las personas con insomnio están destinadas a desarrollar una enfermedad mental. Sin embargo, los trastornos crónicos del sueño pueden afectar, y de hecho lo hacen, a la salud mental, por no hablar de la salud interpersonal y física.
Incluso en el caso de las personas que no cumplen los criterios de enfermedad mental, se ha demostrado que la mala calidad del sueño conduce a un mayor malestar psicológico, ya que las noches de insomnio persistentes casi duplican el riesgo de depresión y aumentan significativamente el riesgo de futuros trastornos de ansiedad. Descansar lo suficiente es esencial para un cuerpo y una mente sanos.
Como señalan los investigadores, «los problemas de sueño son tanto un síntoma de muchos trastornos mentales como un factor de riesgo modificable». Se calcula que el 20% de los adultos de los países occidentales padecen insomnio.
Las estrategias para mejorar el sueño –intervenciones psicofarmacológicas, terapia cognitivo-conductual, estimulación cerebral no invasiva e intervenciones generales de higiene del sueño (como reducir el consumo de cafeína y alcohol, apagar las luces y no mirar las pantallas una hora antes de acostarse)- deberían utilizarse de forma más sistemática para tratar y prevenir los trastornos mentales.
Además, los controles periódicos de la calidad del sueño pueden ayudar a detectar los trastornos mentales en una fase temprana. Esto puede incluir, por ejemplo, una evaluación anual por parte de un médico de atención primaria o en cada visita a un servicio de urgencias o centro de atención urgente.
Importante
Si padece insomnio, hable con su médico sobre las opciones de tratamiento. Además hay muchas formas de ayudar a nuestro organismo a conciliar el sueño y relajar el sistema nervioso por las noches.
Por ejemplo: la meditación guiada para dormir es algo sencillo y al alcance de todos y nos permite ayudar a nuestro sistema a conciliar el sueño.
Pequeños consejos para un buen descanso
- No mires pantallas justo antes de irte a dormir, (puedes cambiar ese hábito por leer un rato, conversar con alguien, escuchar la radio o un podcast).
- Toma una infusión calentita que no lleve teína ni estimulantes, (si es de manzanilla o tila siempre te ayudará a la relajación muscular y del sistema nervioso).
- Intenta adoptar una rutina de sueño, (acuéstate siempre más o menos a la misma hora y teniendo un margen de 7 u 8 horas hasta la hora de levantarte).
- Relaja las tareas paulatinamente a lo largo de la tarde, para que cuando llegue la hora de cenar tu cuerpo ya haya asimilado la noche.
- Intenta no acostarte con el estómago lleno, (esto altera el sueño y la calidad de éste).
Así que desde psicoamena te aconsejamos que cuides tu rutina de sueño y que apliques todos los consejos que te hemos aportado. Esto favorecerá tu sueño y tu salud mental y física.
